Nuestro primer menú balanceado (Menú 1)
No te olvides de la proteína
¡Descubre nuestro primer Menú Semanal Balanceado!
¿Te sientes sin energía o notas que te cuesta recuperarte después de entrenar? Puede que tu alimentación no esté proporcionando la cantidad de proteínas que necesitas. Para ayudarte a optimizar tu nutrición sin complicaciones, he preparado este Menú Semanal Balanceado, donde encontrarás comidas fáciles, deliciosas y con los nutrientes que necesitas. Le he dado muchas vueltas pensando cómo compartirlo y como suelo tener demasiadas ideas, siendo el primero he decidido que sea así.
Cuando estoy tratando en consulta nuevos casos me suelen decir que comen de todo, que hay pocas grasas, que comen poco carbohidratos, y siempre hay una olvidada: la proteína. La proteína es clave para mantener y ganar músculo, mejorar tu recuperación y sentirte con más vitalidad a lo largo del día. Además, a medida que pasan los años, tu cuerpo cambia y sus necesidades también.
En este menú he resaltado los ingredientes con mayor aporte proteico para que puedas asegurarte de incluirlos en cada comida sin complicaciones. Ya seas una persona activa, busques mejorar tu alimentación o simplemente quieras sentirte mejor, este menú es un excelente punto de partida. Y siempre eres tú lo que vas a comer, así que adapta. La proteína es clave para mantener y ganar músculo, recuperarte mejor y sentirte con más vitalidad a lo largo del día. Además, a medida que pasan los años, tu cuerpo cambia y sus necesidades también.
Este menú es orientativo, y tienes que adaptar las cantidades a tu Gasto Energético Total, y a tu actividad física diaria. Los platos de los almuerzos están pensados para que los puedas llevar en a la oficina, y espero que los puedas calentar. Si esto no es posible, adapta los ingredientes para que puedan ser una ensalada o un plato frío.
Si algún ingrediente no te gusta, cámbialo.
Si eres intolerante, adapta, o considera otro plato.
Es importante que durante la semana incluyas al menos 5 piezas de frutas y verduras a diario.
Mejor fruta de temporada. Y que no falte color y sabor con las verduras y hortalizas.
Dile a tu pescader@ que te diga la oferta de la semana, y ajusta tu menú.
La fibra es importante, pero cada persona tiene distintas necesidades. Ajusta y adapta.
Ponle a tus platos especias.
Lunes
Desayuno: Tortilla omelette con queso y jamón, manzana, tostadas integrales (huevo, jamón y queso = fuente de proteína).
Media Mañana: Yogur con almendras (yogur y almendras = fuente de proteína).
Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras y pan integral. (lentejas = fuente de proteína vegetal).
Tentempié: Sándwich de aguacate y huevo (huevo = fuente de proteína).
Cena: Pasta con salmón cremoso y ensalada de espinacas (salmón = fuente de proteína).
Martes
Desayuno: Avena de noche con chía, fruta y tostadas integrales (chía y avena = fuente de proteína vegetal).
Media Mañana: Tostada con aguacate y queso crema.
Almuerzo: Guiso de arroz integral con garbanzos y ensalada (garbanzos = fuente de proteína vegetal).
Tentempié: Batido de leche con plátano y semillas de lino (leche y semillas = fuente de proteína).
Cena: Ensalada de atún con garbanzos y vegetales (atún y garbanzos = fuente de proteína).
Miércoles
Desayuno: Tostada con aguacate, feta y huevo, tostadas integrales (huevo y queso feta = fuente de proteína).
Media Mañana: Yogur skyr o griego con miel. 1 manzana. 5-6 nueces/almendras.
Almuerzo: Merluza al horno con batata y espárragos (merluza = fuente de proteína).
Tentempié: Yogur con granola casera con avena o sin.
Cena: Tortilla de espinacas con queso feta (huevo y queso feta = fuente de proteína).
Jueves
Desayuno: Crepes con ricotta y fresas, tostadas integrales (ricotta = fuente de proteína).
Media Mañana: Sándwich de tomate, queso cheddar, lechuga y pollo.
Almuerzo: Arroz integral con ternera, y verduras (ternera = fuente de proteína).
Tentempié: Batido de leche de coco con mango (puede ser congelado)
Cena: Sopa de tomate con huevo + sándwich de queso (huevo y queso = fuente de proteína).
Viernes
Desayuno: Tortilla de espinacas con tomate. 1 manzana, tostadas integrales (huevo = fuente de proteína).
Media Mañana: Tostada con queso fresco y miel.
Almuerzo: Pasta integral con pollo y pesto (pollo = fuente de proteína).
Tentempié: Sándwich con queso fresco y miel.
Cena: Wrap Burger con berenjenas al horno (carne picada = fuente de proteína).
Sábado
Desayuno: Pan integral con aceite de oliva y jamón, bowl con frutos rojos, (jamón = fuente de proteína).
Media Mañana: Yogur con almendras.
Almuerzo: Tacos de carne con ensalada y aguacate (carne = fuente de proteína).
Tentempié: Frutos secos con chocolate negro, yogur natural.
Cena: Tú plan favorito.
Domingo
Desayuno: Yogur con granola y fruta de temporada, tortilla francesa, tostadas integrales (huevo y yogur = fuente de proteína).
Media Mañana: Batido con leche y plátano.
Almuerzo: Tú plan favorito.
Tentempié: Palitos de zanahoria con hummus y almendras.
Cena: Salmón al horno con verduras y quinoa (salmón = fuente de proteína).
Si quieres mis recetas con el paso a paso te invito a adquirir mi libro PICAR Y DISFRUTAR de Elena Enríquez de la Editorial Zenith, y a buscar entre las recetas publicadas en Instagram, y algunas que se irán publicando aquí.